건강한 몸을 만들기위해, 평소 영양가있는 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하지만, 신종 코로나 바이러스가 만연하고있는 요즘, 면역력을 높여, 자연 치유력을 높이기 위해서라도, 예방 대책으로서, 식생활에 더욱 더 주의가 필요할 것 같다.
지금까지의 연구에서도 밝혀진대로, 영양가있는 식단이 최적의 면역 기능을 지원하는데 도움이된다. 감염을 방지하기 위해 필수적인 미량 영양소는 비타민 A, B, C, D, E 및 미네랄(철, 아연, 셀레늄)이다.
그럼, 이러한 영양소의 기능과 어떤 식품에 많이 함유되어 있는지 살펴보자.
1. 비타민 A
비타민 A는, 피부, 호흡기 및 장내 세포의 구조를 유지하고, 장벽을 형성해 몸의 첫번째 방어선이되어 준다. 감염의 원인이되는 병원균을 중화하는 항체를 만들기 위해 필요한 것이다.
질병과의 투쟁을 축구 경기에 비유하면, 비타민 A는 바로 전선이되고, 상대팀의 특점을 막기위해 공을 가지고 상대 플레이어를 대상으로 해, 많은 팀원으로 보호 역할을한다.
그런 비타민 A는 어떤 음식에 많이 포함되어있는가 하면, 살이 오른 생선(꽁치나 정어리, 참치, 고등어 등)이나, 달걀 노른자, 치즈, 두부, 견과류, 씨앗, 전체 곡물, 콩이라고한다.
또한, 야채에는 베타 카로틴이 들어있고, 체내에서 비타민 A로 변환된다. 베타 카로틴은 잎이 많은 녹색 야채, 호박이나 당근 등의 노란색과 오렌지색 야채에 포함되어있다.
2. 비타민 B군
비타민 B 중에서도, 특히 B6, B9, B12는 병원체가 인식되면 몸에서 먼저 반응한다. 이들은 "자연 킬러" 세포의 생산 활동에 영향을주고있다.
자연 킬러 세포는, 감염된 세포를 사멸이라 부르는 과정으로 "파괴" 시키는 기능을 한다.
축구 경기로 말하면, 비타민 B군은 경비이다. 필드에 뛰어들어 플레이를 방해하려고하는 성가신 관객을 경비원이 잡는 장면을 상상하면 알 수있다.
B6는 곡물, 콩류, 양배추, 과일, 견과류, 생선, 가금류, 육류에 포함되어있다. B9(엽산)는 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류, 돼지 고기 및 씨앗에 풍부하고, 제빵용 밀가루에도 포함되어있다.
B12(시아노코발라민)은, 케란이나 고기, 유제품 등 동물성 제품이나 강화 두유에 포함되어 있다고한다.
3. 비타민 C와 비타민 E
몸이 감염과 싸우고있을 때는, "산화 스트레스"를 경험하고있을 때다. 산화 스트레스는 체내의 활성 산소가 자신을 산화시키고 자하는 힘의 것이다.
그 산화 스트레스를 세포로부터 보호하는것에 비타민 C와 E가 도움이된다. 비타민 C는 호중구, 림프구, 식세포 등의 면역 반응을 시작하는 특수 한 세포를 생성함으로써, 이 세포의 혼란을 정리하는 데에도 도움이된다.
축구 경기로 말하면, 비타민 C는 경기 후 장소를 정리하는 직원과 같은 역할을하고있다.
비타민 C가 포함 된 음식은, 오렌지와 레몬, 라임, 딸기, 키위 등의 과일, 브로콜리, 토마토, 고추이다.
비타민 E는 견과류, 푸른 잎 채소, 식물성 기름에 포함되어있다.
4. 비타민 D
면역 세포는, 감염을 일으키는 병원체의 파괴를 돕기 위해 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 지용성 비타민으로 분류되는 필수 영양소로 칼슘의 작용에 관여하는 뼈 등의 건강에 관여한다. 일광욕에 의해 생합성도된다.
꽁치나 연어, 정어리, 널어 말린 표고버섯, 일부 우유 등에 포함되어있다.
비타민 D가 결핍 증의 사람은, 보충제가 필요한 경우도있다. 연구에 따르면, 비타민 D 보충제는, 특히 그것이 부족한 사람들 사이에서 급성 호흡기 감염으로 부터 보호하는데 도움이된다고 판명되어있다.
일반적으로, 햇빛에 몇 분 동안 노출되면 비타민 D가 생성된다. 외출이 쉽지않은 지역의 사람이라도, 조금의 시간에 베란다나 정원에 나와 햇빛을 받는 것이 권장되고있다.
5. 철, 아연, 셀레늄
면역 세포의 성장에는, 철, 아연, 셀레늄 등의 미네랄이 필수적이다. 철은 병원체를 파괴하는 데 도움이되고, 면역 세포가 병원체를 인식하고 표적으로하기 위해 필수적인 산소 반응을 조절한다.
아연은, 피부와 점막의 안전성을 유지하는 데 도움이된다. 아연과 셀레늄은 산화 방지제로 작용, 산화 스트레스로 인한 손상의 일부를 제거하는 데에도 도움이된다는 것이다.
철은, 육류, 가금류, 생선의 다른 채식 소스의 콩류, 전체 곡물, 철분이 강화 된 아침 시리얼 등이 포함된다.
아연은, 굴 등의 해산물, 고기, 닭고기, 건조 콩, 견과류에 포함되고, 셀레늄은 견과류(특히 브라질 너트), 고기, 곡물, 버섯 등에 포함되어있다.
■ 가능한 모든 영양소를 균형있게 섭취하자
어떤 음식에도 말할 수있는 것이지만, 그것만을 계속 먹는것이 아니라 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 가능한 한 이러한 식품을 동시에 먹는 것에 초점을 맞추고, 비타민과 미네랄의 섭취를 늘리면 좋겠다.
또한, 식사 이외의 예방책으로 흡연을 그만둬 폐의 능력을 높이고, 외출이 허용되어 있다면 빨리 걷기와 같은 중간 정도의 집중 운동을 실시, 그것이 무리라면 집에서 요가 등을 하고 충분히 수면을 취하고, 사회적 거리를 유지하고 자주 손을 씻는것이 좋다는 것.
