철분은 인간이 살아가는데 있어서 없어서는 안되는 미네랄이고, 부족하면 혈액 속의 헤모글로빈이 감소하고 몸에 필요한 산소를 공급하지 못하게되어 "철 결핍성 빈혈"이 될 위험이 있다.
영양사로 25년 이상 근무한 경력을 가지고있는 사우스 오스트레일리아 대학의 에반젤린 씨가, 식사 할 때 마시면 철분의 흡수를 도와주는 음료와 반대로 철분의 흡수를 방해 해 버리는 음료에 대해 우리들에게 설명하고있다.
에반젤린 씨에 따르면, 철 결핍 성 빈혈은 특히 여성에게 흔히 볼 수있고, 무력감이나 피로(권태)감 등 증상을 일으킨다는 것. 또한 철분의 주요 섭취 방법은 식사로, 음식물의 철분은 육류 등에 포함되어있어 흡수하기 쉬운 "단 철"과, 곡물, 콩, 견과류 등의 식물성 식품에 포함되어 흡수하기 어려운 "비 헴 철"로 대별된다.
또한, 철분의 흡수의 용이성은 "함께 어떤 음료를 마시는가"에 의한 것. 그래서 에반젤린 씨는 철분의 흡수와 음료의 관계를 다음과 같이 정리했다.
■ 철분의 흡수를 촉진하는 음료
오렌지 주스, 토마토 주스, 자몽 주스 등 비타민 C를 함유 한 음료를 식사 때 마시면 비 헴 철의 흡수가 증가한다. 식사의 종류와 철분의 흡수율을 조사한 2000연 연구에 따르면, 100mg의 비타민 C와 함께 섭취하면, 식사중의 철분의 흡수율이 4배에 이른다는 것. 100mg의 비타민 C는 그냥 한 잔의 주스에 포함된 양이다.
에반젤린 씨는 "육류를 먹지않는 사람은, 식사로 섭취 할 수있는 철분은 모두 비 헴 철이기 때문에, 이것을 기억하는 것은 매우 중요합니다"라고..
■ 철분의 흡수를 저해하는 음료
차는 식사시의 음료로서는 좋은 것이지만, 차에 포함되어있는 탄닌은 비 헴 철의 흡수를 저해 해 버린다는 것. 탄닌은 폴리 페놀의 일종으로 분류 될 수도 있기 때문에 코코아, 아몬드, 포도, 딸기, 석류, 바닐라와 계피 같은 향신료 등 폴리 페놀이 풍부하다고하는 음식에 많이 포함되어있다.
또한, 탄닌은 커피에 포함되어 있으며, 커피에 들어있는 콜로로겐산도 철분의 흡수를 방해 해 버린다는 것. 차나 커피가 철분의 흡수를 억제하는 효과는, 어느정도의 농도에 따라 달라지므로 통 틀어서 말할 수 없지만, 커피의 경우 60%, 차의 경우 70~80%로 되어있다.
위로부터, 에반젤린 씨는 "철분 부족이 우려되는 사람은, 식사 시간에 오렌지 주스를 소량 마시거나 한다면 오렌지를 통째로 1개정도 먹고, 차나 커피를 마시는 것은 식사 후에하는 것이 좋을지도 모릅니다"라고 언급.
■ 우유와 알코올 류
우유 등 지질을 포함 한 음료는 철분의 흡수를 방해한다고 할 수 있지만, 지금까지 그것을 뒷받침하는 연구와 데이터는 없다는 것. 한편, 두유 등의 식물성 우유에는, 식물체가 린을 저장하는데 사용하는 화합물 인 피틴산염이 포함되어있어 이것이 철분의 흡수를 방해하는 것으로 알려져있다.
또한, 알코올은 철분의 흡수를 촉진하는 것으로 알려져 있기 때문에, 맥주 등은 철분의 흡수를 돕는 음료로 분류 할 수있다. 그러나 레드 와인은 탄닌이 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 와인을 식사할 때 마시면 화이트 와인이 더 낫다는 것. 하지만 알코올은 암 위험을 높이는 것도 잘 알려져있기 때문에, 철분 섭취를 위해 굳이 알코올을 마시는 것은 권장하지 않는다.
건강에 좋다고하는 차나 커피도 철분의 흡수를 방해하기 때문에, 에반젤린 씨는 "탄닌과 같은 화합물은 식물성의 것에는 어느 정도 포함되어있어 건강면에서의 장점도 있습니다. 따라서 이들을 피하면서 건강한 양의 야채와 과일을 섭취하는 것은 사실상 불가능하겠지요. 너무 걱정하지 않아도, 대부분의 사람들은 식사로부터 필요한 양의 철분을 섭취할 수 있고, 만약 철분 부족이나 철분 결핍 빈혈로 진단된 경우는 식사 이외의 시간에 커피나 차를 마시는 방법도 있습니다"라고...
