정기적으로 근육 트레이닝이나 워크아웃을 계속하는데에 가장 어려운 점은, 그것을 우선 시작하는 것이다. 그 다음으로 어려운 것은, 온몸이 근육통이 있을 때에도 워크아웃을 하는 것이다.
근육통을, 근육 트레이닝을 하지 않는 핑계로 삼으면 안된다. 아무것도 하지 않는다는 것은 좋은 행동 계획이라고 할 수 없다.
■ 무리는 금물, 일단 계획을 재고하자
자신의 안전을 위해서는, 심한 통증이 있을 때는 강도 높은 훈련을 하지 않는 것이 매우 중요하다. 통증이 있는데도 무리하면 부상당하거나 지금까지의 진보가 헛되이 되거나, 그 모두가 일어날 가능성이 있다.
지발성 근육통(DOMS)이라는 것이 있다. 이것은 격렬한 운동을 한 다음날 아침에 시작하여 며칠씩 통증이 동반되는데 근육 손상과 관련되어 있다.
근육의 손상은 근육의 성장으로 이어지기 때문에, 그 자체는 나쁜 것이 아니다. 다만 통증이 있는 동안이나 그 후 잠시 동안은 훈련 전보다 근육이 약해져 있고 섬세해져 있다.
훈련 다음날 그런 통증이 있으면 훈련이 효과적이었다고 생각하는 사람도 있다.
근데 이것은 반대. 격렬한 운동이 반드시 통증을 일으키는 것은 아니고, 통증이 있는 것은 기쁘다기보다는 오히려 경고의 가능성이 높다.
이미 근육통으로 상처받기 쉬운 근육 섬유에 과도한 스트레스를 가하면 근육 손상이나 열상으로 이어질 수 있다.
두 경우 모두 통증이 있었는데, 그것을 무시하고 며칠 동안 격렬한 운동을 하고 있었다. 예정대로 워크 아웃을 진행해 나가고 싶었지만, 손상된 근육이 나을 때까지 몇 주나 걸린다는 것을 알았다.
그런 것이라면, 처음부터 시간을 가지고 천천히 했어야 했다고 생각. 통증이 가라 앉았어도 근육은 완전히 회복되지 않았을 수도 있다.
심한 자발성 근육통 후 근력이 완전히 돌아올 때까지는 몇 주가 걸릴 수도 있다. 근육이 약해져 있는데, 헬스장에 가서 원하는 결과를 내기 위해 무리하게 근육을 단련하는 것은 무리이다.
근육통이 일어나면 우선 천천히, 조금 회복하는 편이 좋을 것 같다.
■ "적극적 휴식"으로 몸을 계속 움직이기
근육통이 있을 때의 운동에는 그런 단점이 있다면, 헬스장에 가지 않고 집에서 넷플릭스라도 보려고 할 수도 있다. 근데 그 선택에도 마이너스 면이 있다.
근육통을 완전히 극복하려면 운동에 익숙해지는 것이 필요하기 때문이다. 근육통 때마다 일주일간 쉰다면 운동에 익숙해질 수가 없다. 통증이 상당히 강한 경우에도 할 수있는 일은 무엇인가 있을 것이다.
예를 들어, 바벨 대신 바디 웨이트 스쿼트를 한다든지, 플라이어 매트릭스 대신 무리없는 요가를 한다든지, 하이킹 대신 여유롭게 산책하는 것 등.
하지만, 이것들을 통상적인 훈련이라고 생각하지 말고 적극적인 휴식으로만 생각해야 한다. 몸은 움직이지만, 그것은 자신의 몸에 도전을 부과하는 것은 아니다.
새로운 훈련 프로그램을 시작했을 때(1, 2차) 근육통이 생겼다면, 적극적 휴식을 취하는 것의 진정한 가치는 (훈련과 적극적 휴식을 취하는)습관 형성에 있다.
의욕만 충만했었던 1일째가 요행으로, 거기서 끝나 버리는 것은 싫은 것이다. 근육통을 게으르게하는 이유로 해 버리면 다시 체육관에 갈지 어떨지 결정하기까지 눈 깜짝할 사이에 1~2주가 지나가버린다.
그렇게되면, 지금까지의 트레이닝으로 쌓아 올린 진보는 없어지고, 다시 처음부터 시작하지 않으면 안된다. 그리고 트레이닝을 시작하면 다시 근육통이 되어 버리는 반복이 일어나게 된다.
■ 근육통에 대한 대처법은?
근육통에 대해서는 여러가지 설이 있지만, 진실은 하나이다. "근육통을 치유하는 것은, 시간뿐"이다. 근육통에 관한 이 설에서 일반적인 치료법에 대한 증거를 조사해보면....
근육을 식히거나, 가벼운 스트레칭을 함으로써 단기적으로 기분이 좋아진다면 해도 좋을 것이다.
근데 그게 치료법이 아니다. 스트레칭 후에도 근육의 손상이나 근육통은 남게 된다. 스트레칭은 통증을 완화하고 스트레칭을 제대로 하는 것이 좋다고...
하지만 그게 사실이 아니다. 약해진 근육 조직을 당기면 더욱 팽팽해지므로, 심한 스트레칭은 근육통을 악화시킬 수 있다. 스트레칭을 좋아한다면, 폼롤링은 어떤가요? "통증 좋은" 감각을 맛볼 수 있다.
마사지의 일종인 폼롤링은 근육 회복에 도움이 될 수 있다. 근육통이 있을 때는 자신의 케어에 더 주의해햐 할 기회이다. 참고로 잠은 중요하다. 밤샘을 하면, 아마 다음날 근육통이 악화되어 있을 가능성이 높아진다.
단백질은 근육의 재료가 되므로, 단백질을 많이 섭취하는 것도 해가되지 않을 것이지만, 비타민은 과대평가되어 있다.
건강한 식사는 중요하지만, 비타민 보충제가 도움이 된다고는 생각하지 말아라. 비타민 보충제가 근육 횝고을 방해할 수 있는 가능성이 있는 것이다.
이부프로펜과 같은 진통제는 선수들 사이에서는 인기가 있지만, 이쪽도 도움이 되지 않는다. 근육통을 완화하는 데 충분한 양을 복용한다면 치유의 방해가 되는 양을 복용하고 있는 것이다.
단기 수단으로 그날을 넘기 위해서만 복용하는 것은 괜찮지만, 필요 이상으로 복용하지 않도록 하자.
