부정적인(네거티브) 기분에 빠지는 것은 쉬운 일인데, 그것으로부터 벗어나는 것은 그보다 훨씬 어려운 일이다.
예를 들면, 실수할까봐 두려워하는 마음이 따라 붙을 수도 있는것...다른 사람의 성공에, 시샘으로 마음이 벅차기도 하기도...
부정적인 감정에 푹 젖어 있어도, 자신의 상황을 호전시킬 수는 없지만, 그러한 불안과 불만을 적에게 돌리지 않고, 자기편으로 끌어들일 수 있다는 것이다.
이러한 생각을 배경으로 한 마인드 풀니스의 방법이, "네거티브 비주얼라이제이션"이다.
그럼, 부정적인 감정의 깊이에 의식적으로(아주 조금만) 들어가, 그것을 긍정적인 기분으로 전환시키기 위해서는, 어떤 것이 필요한가 알아보자.
■ 네거티브 비주얼라이제이션이란?
네거티브 비주얼라이제이션이란, 부정적인 사고를 세련되게 바꿔 부른 표현은 아니다. 사실 이 생각은, 고대 그리스의 스토아파에 기원하고 있다.
최근, 현대판 스토아 철학을 신봉하는 이들이 증가하고 있으며, 특히 마인드 풀니스가 인기를 얻고 있는 것에 맞추어 주목 받고 있다.
대부분의 사람들이 스토아 철학을 성실히 실천하고 있는 것은 아니지만, 이 철학의 기본 원리에는 몇 가지, 걱정이 많은 사람의 마음에 호소해 오는 것이 확실히 있다.
특히 마음이 끌리는 것이, 현대의 스토아 철학에서는, 자신이 "컨트롤 할 수 있는 것(생각이나 감정)"과, "컨트롤 할 수 없는 것(자신 이외의 세계)"를 구별하는 것이 중요하다고 여겨지는 점이다(다만, 네거티브 비주얼라이제이션에 도전한다고 해서, 스토아 철학에 몰두해야 하는 것은 아니다).
미국 심리학 매체 "Psychology Today"는, 네거티브 비주얼라이제이션에 대해, "내가 지금 처한 상황이나 지금 가진 것이 실제로는 없는 경우, 삶이 얼마나 끔찍할 것인가를 의도적으로 상상하는 것"이라고 정의한다.
단지 그것뿐이다.
즉, 네거티브 사고를 180도 전환해 그것을 잘 이용해, 보다 큰 감사의 마음, 보다 적극적인 시점을 손에 넣는 것이다.
■ 네거티브 비주얼라이제이션의 구조
자신의 향후 인생에서 일어날 수 있는, 더 이상 없을 만큼 최악의 시나리오를 떠올림으로써, 다음의 2가지를 자신에게 향하게 한다.
첫번째는, 일정한 시간을 갖고, 현실적으로 있을지도 모르는 일들을 상상해 마음의 준비를 하고, 거기에 대처하는 현실적인 방법을 생각한다.
두 번째는, 그러한 최악의 시나리오는 "아직 일어나지 않았다"라고 생각하고, 자신의 지금의 상황을 감사하게 생각하는 것.
■ 네거티브 비주얼라이제이션의 실천방법
네거티브 비주얼라이제이션을 실천하는데 있어서, 우선은, 불안을 일으키는 "만일 xx 이었다면"이라고 하는 상황을, 상상한다.
이 작업은, 차분한 상황으로 실시.(예기치 못한 패닉 발작이 일어나는 상황은 피하자)
그럼, 더 긍정적인 마음을 가질 수 있도록 시간을 확보하고 아래의 단계에 도전해보자.
1. 리스트업 하기
자신의 인생중에서, 감사하고 있는 것이나, "이랬으면 좋았을 텐데"라고 생각하고 있는 것을, 차분히 생각해 리스터업 한다.
예를 들어, 특정의 인물이나 가지고 있는 물건, 일반적인 일(일이나 취미) 등도 좋을 것이다. 머리 속에서만 생각해도 좋고, 집중하기 쉬운 것이라면, 종이에 써 내도 상관없다.
2. 최악의 결말을 상정한다
1단계에서 리스트업 한 각각의 일에 대해, 일어날 수 있는 비참한 결말을 생각해본다. 5분에서 10분 정도 걸려서, 리스트업 한 사항을 검토하고, 자신이 지금 가지고 있는 것이 벌어져 버린 경우나, 일이나 취미를 할 수 없게 되어 버린 경우에 어떤 기분이 될지 상상한다.
지금의 자신에게는 해당되지 않는, 다른 부정적인 가능성도 생각해본다.
예를 들어, 한 번도 걸린 적이 없는 병에 걸렸거나, 경험한 적이 없는 사고를 당한 것을 상상해보자.
3. 마음을 다스린다.
다음은 부정적인 사고를 진정시키는 단계이다.
마음에 그린 무서운 상황을, 어떻게 하면 잘 극복할 수 있겠는지, 그 방법을 브레인스토밍 해보자.
게다가, 과거에 경험한 일을 생각해 내고, 만약 또 같은 일이 일어났을 때에는 어떻게 대처할 것인지, 실제의 행동과 감정적인 대처의 양면에서 생각해 보자.
4. 다시본다
스텝 1에서 리스트업 한 모든 사항을, 재차 검토해보자. 그리고 지금 자신의 상황이나 가지고 있는 것에 대해 더 많이 감사해보자...
잃어버릴 가능성을 염두에 두지 말고, 감사하는 마음으로 눈을 돌리는 것이 얼마나 기분이 좋은지를 실감하자.
■ 주의점
잊지말도록...
네거티브 비주얼라이제이션의 목적은, 최악의 시나리오를 마음에 그리며, 파멸과 절망의 스파이럴로 스스로를 몰아가는 것이 아니다.
그것이 아니라, 자신의 지금의 상황이나, 자신에게 주어진 일에 대해 감사하는 마음을 불러일으켜, 만일 잘 되지 않는다고 해도, 자신에게는 대비가 있다고 생각하게 하는 것이다.
"Psychology Today"에서는....
"행복이란, 새로운 것을 얻는 것이 아니라, 이미 가지고 있는 것을 소중하게 여기는 것이다"라고....진부한 말로 들리는가요? 설사 그렇다 해도, 부정적인 사고에 빠지는 것보다는 진부한 편이 훨씬 좋을 것이다.
