근육 트레이닝에 따르는 것이 "근육통"이지만, 근육 트레이닝을 계속하고 있는 동안에 근육통이 있는 날은, "어제의 근육 트레이닝은 열심히 했었구나"라고 노력을 보증받은 것 같은 감정이 솟아나고, 근육통이 나오지 않은 날은 "어제는 뭔가 부족했었나?"라고 불안한 감정에 사로잡히는 일이 있다.
이러한 기분에 대해서 "그렇게 근육통이 나오지 않더라도 괜찮다"라고 하는데....그 이유는 있는걸까?
근육통은 훈련 후 근육에 생기는 통증과 근경직을 말하며, 학술적으로는 "지발성 근육통(Delayed on set muscle soreness: DOMS)"라고 불린다.
지발성 근육통은 격렬한 운동이나 익숙하지 않은 운동을 했을 때 발생하는 것으로, 특히 중력을 거슬러 몸이나 무게를 "내려 놓는다"라고 하는 "익센트릭 트레이닝"이라고 불리는 유형의 근육 트레이닝은 인간에게 낯선 동작을 중심으로 하기 때문에, 지발성 근육통이 발생하기 쉬운 것으로 알려져 있다.
지발성 근육통은 빠르면 운동 후 몇 시간 안에 생기기 시작해, 운동으로부터 꼬박 이틀이 경과한 무렵에 절정에 이르는 것으로 알려져 있지만, "왜 지발성 근육통이 생기는 것인가?"에 대해서는 아직 잘 알려져 있지 않다고 한다. 현대 학술계에서 지발성 근육통과 관련된 것으로 알려진 현상은 다음과 같은 4종이다.
1. 근섬유의 단백질 구조에 생기는 물리적 손상
2. 근막 손상
3. 근섬유를 감싸고 있는 결합 조직의 손상
4. 육체의 염증 반응이 만들어내는 근단백질의 분해. 그에 따른 특정 신경에 대한 자극.
이상과 같이, 지발성 근육통은 각 조직이 손상을 입은 결과 생기는 것으로 확인되었는데, 이 근육에 대한 데미지는 최대 2주 정도 지속되지만, 한 번 지발성 근육통이 생긴 경우 같은 운동을 했을 때 지발성 근육통의 발생 확률은 저하된다.
그 외, 고령자는 지발성 근육통이 생기기 쉬운 것이나, 근육통이 낫기 쉬워지는 유전자의 존재등이 알려져 있지만, 기본적으로는 "근육통을 예방하는 것은 곤란"하다는 것. 결국 근육통은 받아들일 수 밖에 없고, 근육 트레이닝을 열심히 했다는 증거로 취급해도 되지 않을까 하는 생각이 들 것 같은 결론이지만, 근육통은 근육 트레이닝의 효과를 보장해 주는 것은 아니라고 한다.
근육통은 어디까지나, 육체가 익숙하지 않은 타입, 또는 강도의 운동을 실시했을 때 생기는 것이고, 따라서 같은 타입, 강도의 운동을 계속하고 있어 근육통이 없어져 버렸다고 해도 이는 어디까지나 근육 손상에 대한 내구력과 회복력이 향상된 결과이지 "이 운동을 계속해도 근육은 더 이상 단련되지 않는다라는 것은 아니라고 한다.
근육통이 나올때 까지 근육 트레이닝을 한다는 스타일을 계속 해온 사람들은 프로그레시브 오버로드(점진성 과부하)라는 원칙에 따르라고 한다. 프로그레시브 오버로드는 프로그레시브(조금씩 진보한다)와 오버로드(과부하를 건다)라는 두 단어를 조합한 원칙으로, 근육 트레이닝의 렙수, 부하, 빈도, 인터벌 등을 서서히 힘들게 하는 방법을 말한다.
프로그레시브 오버로드는 근육 트레이닝 효과를 높일 뿐 아니라 지발성 근육통 발생률을 낮춰주는 데다 몇 주 동안 계속하는 것만으로도 효과를 충분히 볼 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다는 점에서, 매우 조금씩 렙 수를 늘리거나, 부하를 늘리면 그 동안의 근육통이 얼마나 효과적이었는지 가늠하기 쉬워진다고 말한다.
