런닝이나 근육 트레이닝, 각각의 적당량은 알기 어려운데, 어느 정도의 시간을 들이면 효과를 얻을 수 있을까?
■ 근육 트레이닝의 장점
근육 트레이닝이라고 하면 웨이트 리프팅을 가리키는데, 다른 레지스탕스 트레이닝도 포함된다.
"레지스탕스(저항)"라고 불리는 것은, 말그대로 모종의 힘을 거스르고 있기 때문이다. 덤벨이나 레지스탕스 밴드를 사용하는 사람도 있고, 팔굽혀펴기나 에어 스쿼트처럼 자중을 이용하고 있는 사람도 있을 것이다.
근육량은 연령과 함께 감소하지만, 근육 트레이닝을 시작하는 시점에서의 근육량이 많을수록 효과가 있다(근육 트레이닝하는데 "너무 나이가 많다"는 것은 아니며, 나이가 많을수록 더욱 중요해진다)
사르코페니아, 즉 근육 상실은 전도나 골절로 이어지게 되고, 근육 감소를 완만하게 하거나 역행시킬 가능성이 있는 것이 운동이다.
근육 트레이닝은 뼈 건강과 관절의 유연성에도 도움이 된다. 근육 트레이닝을 하고 있는 사람은, 좋은 균형을 유지하고 있는 경향이 있으며, 체중 관리도 잘 할 수 있게 될 가능성이 있다.
■ 유산소 운동의 장점
유산소 운동에는, 조깅 등 일정한 상태에서 실시하는 지구력 훈련이나 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝 등이 있는데, 각기 다른 장점이 있기 때문에 양쪽을 실시하는 것이 이상적이다.
"카디오"라는 것은, 그 이름이 보여주듯이 심장 건강에 유익한 유산소 운동인데, 정기적으로 유산소 운동을 하면 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 착한 콜레스테롤을 늘리는 데 도움이 된다.
건강한 체중 유지에도 도움이 될 수도 있는데, 더 많은 칼로리를 연소하면 섭취하는 칼로리에 조금 여유가 생기기 때문이다.
유산소 운동과 근육 트레이닝 모두 인슐린 감수성을 높여주고, 이것은 2형 당뇨병이나 그 예비군 사람에게는 특히 중요한 포인트이다.
이점은 그것뿐이 아니다. 다른 활동에도 도움이 되고, 더나은 유산소 운동에 의해 심한 리프팅을 해도 세트간의 회복이 빨라진다.
정원 가꾸기 등의 일상 생활도 편해지고, 하이킹이나 여행지에서 거리를 산택하는 등 몸을 더 움직이고 즐길 수 있게된다.
■ 근육 트레이닝의 적당량은?
유산소 운동과 근육 트레이닝의 메리트의 상당 부분에는 상호 관계가 있고, 양쪽을 조합한 운동도 있다(크로스핏이나 스트롱맨의 트레이닝이라면 단련하고 싶은 부분을 거의 커버할 수 있다)
하지만, 미국에서의 신체 활동 가이드라인은 두 가지 유형으로 나뉘어져 있다.
가이드 라인에서는, 일주일에 2회, 적어도 20~30분의 근육 트레이닝이 권장되고 있다.
근육 트레이닝에서는 몸 전체의 근육을 단련해야 하므로, 만약 워크아웃이 상체와 하체의 날로 나누어져 있다면 각각 2회 하도록 하자.
근육 트레이닝이 익숙해지면 더 하고 싶을 수도 있고, 조금씩 하는 것도 괜찮다.
■ 유산소 운동의 적당량은?
유산소 운동의 최소한의 권장량은, 걷기 등 가벼운 운동이라면 일주일에 150분, 격렬한 운동이라면 75분이다.
즉, 평일 점심 시간에 30분 산책하면, 그 가이드라인을 충족할 수 있고, 산책 대신 달렸다면, 3회 만에 가이드라인을 초과하게 된다.
가이드라인에서는 운동의 분수를 사용하고 있지만, 연구자의 계산으로는 걸음 수의 경우라면 7000~9000보가 최적이라고 되어 있다.
