효과가 있을 것 같은 다이어트 법은 많이 볼 수 있다.
그러나, 그것들을 모두 계속하기는 어렵다. 따라서 실제로 다이어트의 성과를 얻을 수 있는 사람은 거의 없다. 여러가지 다이어트 방법을 시도하는 것보다는, 건강 증진과 다이어트 효과에 대한 과학적 근거가 있는 12가지의 식습관을 시도해보는 것은 어떨까?
- 좋아하는 것을 먹는다
가장 간단한 다이어트는, 과식하지 않고 먹는 것이다. 그러나 "그것은 곧 실패한다"라고 뉴욕 대학에서 영양학을 가르치는 리사 사슨(Lisa Sasson) 교수가 말했는데..."싫은 음식으로 다이어트를 하면 실패한다"고 말하는 교수. 음식은 마음을 즐겁게 해주는 것이므로, 좋아하는 음식을 끊어 버리면, 계획대로 가지 않게된다. 당신이 계속 할 수 있는 식생활이야말로 가장 중요하다.
- 양이 중요
체중 감량을 하고 싶다고 생각하고 있을 때는, 먹는 것에 대해 심리적 영향이 커진다. 사슨 교수에 따르면, 체중 감소 의식을 가지고 적절한 식사량을 지키면, 다이어트는 거의 성공이다. 다이어트 실험에 참가한 사람들의 대부분은 특별한 다이어트 음식을 먹지 않아도 체중을 감소하고 있다. 연구 대상이 되는 것으로 음식으로 의식이 향하기 때문이다. 그렇다고는 해도, 특히 1970년대 이후 사람들의 식사량은 계속 증가하고 있다. 식사량을 조심하는 것은 과식을 방지하는데 매우 효과적이다.
- 점심은 휴대..
미국의 레스토랑에서 나오는 식사량은, 지난 20년 동안 3배나 되었다. 우리가 생각하는 "보통 크기"도 바뀌고 있다. 국립 심폐 혈액 연구소의 엘리자베스 G.네벨(Elizabeth G.Nabel) 씨는 "칼로리를 관리하려면 식사량을 늘리지 않을 것"이라고 말했다. 레스토랑이라고 하면 필요 이상의 칼로리를 섭취할 수 있기 때문에, 점심을 지참하는 것이 좋을 것이다.
- 식이 섬유와 단백질이 많이 포함된 것을 먹는다
식이 섬유와 단백질은 포만간을 준다. 한편, 사슨 교수에 따르면, 막대 사탕이나 과자 등의 가공 식품은 영양가가 낮은데다, 흡수되기 쉽다. 그래서, 감자 칩 1봉지를 먹어도, 식이 섬유가 풍부한 구운 감자를 먹을 때 정도의 포만감을 얻을 수 없다. 서섹스 대학의 심리학자에 의해 만들어진 식이 섬유와 단백질, 포만감에 착안 한 체중 감소 연구에서는, 만족감은 과식을 방지하고, 체중 감소를 촉진시켜주기 때문에, 식이 섬유와 단백질이 풍부한 음식을 감량 플랜의 식사로 도입.
- 지중해 요리를 먹고
연구에 따르면, 소위 지중해 식단은 심장 질환의 위험을 감소시키고, 치매에 대해 효과가 예상된다. 또한 최근의 연구에서는 나이가 있는 여성의 식사 내용이 유방암의 위험을 줄일 수도 있는 것으로 나타났다. 사슨 교수에 따르면, 지중해 다이어트는 간과 된 요소가 있을지도 모른다. 지중해 주변에 사는 사람들이 무엇을 먹고 있는지가 아니라, 오히려 무엇을 먹지 않는지..식사량과 가공 식품을 먹지 않는 것이 중요.
- 음료는 칼로리가 없는것으로
주스나 탄산 음료는 일반 물보다 맛있다. 하지만, 여분의 칼로리도 몸에 축적 될 것이다. 25세에서 50세의 과체중 여성 173명을 대상으로 한 연구에서는, 특히 식사 제한이나 운동을 하지않고도, 설탕 음료를 보통 물로 대체 한 결과 체중 감소로 이어졌다는 것이다.
- 유연한 식생활
사슨 교수에 따르면, 유연한 식생활이 중요하다는 것이다. 매일 먹는 것에 변형이 있다면, 일상 생활에 도입하기 쉬워진다. 매주 같은 음식을 계속 먹으면 다이어트는 힘들어진다. 타프츠 대학의 교수와 영양사가 22세에서 72세의 160명의 과체중 사람들을 대상으로 "유연한 식생활에 의한 다이어트"의 모습을 1년 이상 조사했다. 그 결과, 유연한 식생활의 사람은 다른 방법으로 다이어트 한 사람보다 체중 감량에 성공하고 심장 질환의 위험도 감소했다.
- 공복에 쇼핑하러 가지 않는다
배고플 때 쇼핑을 가면, 배부를 때 보다 30% 이상 정크 푸드를 먹어버린다고 한다. 무엇을 먹고 있는지 뿐만 아니라, 무엇을 사고 있는지도 자각하는 것이 중요하다.
- 양질의 수면을 취하는
졸리면 욕구가 증가한다. 25명의 평균적인 남성과 여성이 "맛있을 것 같은 고 칼로리의 간식" 사진을 볼 때 뇌를 "기능적 자기 공명 영상 장치(fMRI)로" 관찰했다. 피험자는 처음 1주일간 매일 9시간 수면을 취한다. 그 후 1주일간은 4시간 밖에 수면을 취하지 않았다. 피험자가 충분히 수면을 취했을 때는 뇌는 정크 푸드의 사진에 대해, 수면 부족일 때 만큼 반응하지 않았다. 즉, 우리는 피곤하거나 에너지를 바라고 있을 때, 잠재적으로 높은 칼로리에 매료되어 버린다.
- 아침을 먹는다
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 불린다. 이것은 매우 정확하다. 아침 식사는 신진 대사를 높여준다. 아침에 대해서는 다양한 설이 있으며, 2016년 7월에 발표 된 연구에서는, 아침 식사를 먹은 어린이와 먹지 않는 어린이에게서 인지 테스트 결과에 차이는 없었다. 그러나 아침 식사는 하루를 활기차게 보낼 수 있는 에너지 원이된다. 단백질과 탄수화물을 많이 포함하고 설탕이 적은 식사를 하는 것이 중요하다.
- 식후에 과자를 먹지 않는다
젊은 남성 29명을 대상으로 한 연구에서는, 저녁 7시부터 아침 6시까지 아무것도 먹지 않도록 지시를 받으면, 그들은 하루 평균 238칼로리 정도만 영양을 취해도 된다. 그리고 이러한 칼로리의 대부분을 지방과 탄수화물이 많이 포함 된 음식에 있었다는 것이다.
