기간을 정한 단식이나 칼로리 제한은, 먹는 시간을 조절함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있다고 되어있는데...건강하게 다이어트를 목표로하는 세 가지 다이어트 법에 대해 알아보자.
◆1 : "5:2 다이어트"
저칼로리 식단 중에서도 인기가 높은 5:2 다이어트는, 일주일 중 5일은 보통 식사를 하고, 2일은 500kcal 이하의 매우 저칼로리 식단 제한을 두는 것. 연구에 따르면, 5:2 다이어트에는 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하여 실제로 다이어트 효과가 있을 가능성이 시사되고 있다.
또한, 이틀에 걸쳐 매우 낮은 칼로리 섭취를 함으로써, 제2형 당뇨병의 위험 마커이기도 한 인슐린 감수성이 개선된다는 연구 결과도 있고, 게다가 5:2 다이어트의 장점으로, 저칼로리 섭취일에도 어느 정도 식사를 해서 괜찮다는 점을 들 수 있다. 이에 따라 칼로리를 억제하는 다이어트 중 부족하기 쉬운 단백질을 비롯한 영양소를 보충할 수 있어, 장기적으로 볼 때 근육 감소 등 다이어트에 따른 단점을 줄일 수 있다는 것.
◆2 : "격일 저칼로리 다이어트(ADF 다이어트)"
5:2 다이어트는 최소의 스판이라도 일주일이며, 라이프스타일로서 다이어트를 지속해 나가야 한다. 한편, 1일 간격으로 저칼로리 날을 마련하는 ADF 다이어트는 비교적 신속하게 체중을 줄일 수 있다고 생각되고 있어, 신속하게 결과를 원하는 사람들이 선호하고 있다고.
ADF 다이어트도 5:2 다이어트와 마찬가지로, 금식일에도 500kcal 미만의 식사를 섭취하는 것이 대부분의 경우 권장되고 있다. ADF 다이어트에 대한 연구에서는, 8~12주 동안 상당한 체중 감소를 기대할 수 있다는 결과가 나오는 한편, 장기적으로 보면 점차 효과가 줄어든다는 문제점이 확인됐다.
◆3 : 시간 제한 섭식법(TRE)
단식이나 칼로리 제한이라는 수단과는 별도로, 하루 중 식사하는 시간대를 짧게 설정하는 시간제한 섭식법(TRE)이라는 것이 있는데, TRE를 채택한 섭식 스케줄에서는, 24시간 중 연속적으로 16시간은 단식 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안 하루치 식사를 하는 스타일이 일반적. TRE를 실천하는 사람의 대부분은 아침에 일어나자마자 아침을 먹지 않고, 12시부터 20시까지 8시간 동안 식사를 하고 있다.
확실히 아침 식사를 거르면 그만큼 칼로리 섭취량이 줄어들기 때문에, 흔히 듣는 "아침 식사를 거르면 살이 찌기 쉬워진다"는 설은 잘못된 것으로 판명. 반면 아침 식사를 거르면 그만큼 몸을 움직이지 않게 돼 결과적으로 칼로리 억제의 의미가 없어지거나, 점심 식사 후 분비되는 인슐린의 효과가 약화되는 것도 시사되고 있어, 아침 식사를 거르는 것은 별로 추천할 수 없다고 지적.
그러나 최근의 연구에서, 아침을 제대로 먹고 14시 이후에 금식함으로써, 당뇨병에 걸리기 시작하는 남성의 인슐린 감수성이 개선되는 것도 판명되었다고 하고, 이는 아침 혈당치에 따라 몸의 조절 기능을 증강하는 작용에 의한 것으로, 시간 제한을 두는 다이어트를 할 경우 아침부터 점심까지 제대로 식사를 하고 저녁부터 금식하는 것이 추천된다고 한다.
이러한 다이어트에 대해, 다른 다이어트와 마찬가지로 계속하는 것이 중요하다고 지적하고 있는데, 예를 들어 ADF 다이어트는 빠르게 체중을 줄일 수 있지만, 격일 저칼로리 식사를 계속하는 어려움을 고려할 때, 5:2 다이어트가 장기적으로는 효과가 있을 수 있다고 정리되어 있다.
