연말연시에는 술을 마실 기회가 많아지고, 좀 자제하고 싶은데 쉽지는 않고...알코올 전문가가 말하는 술 자제하는 8가지 방법에 대해 알아보자.
술의 양을 줄이고 싶거나 전혀 마시고 싶지 않다면 의지의 힘에만 의존할 필요가 없고, 계획을 세우는 것이 도움이 된다고 한다. 몇몇 연구에 의하면, "무엇을 피할 것인가"가 아니라, "어떻게 피할 것인가"에 초점을 맞춘 행동을 하면, 좀 더 쉽다고 지적. 간단한 것부터 시작할 수 있는 8가지 방법은...
◆ 1. 계획 세우기
뇌는, 장기적인 목표보다 눈앞의 목표를 우선시하는 경향이 있는데, 과학자들은 이것을 "현재 바이어스"라고 부른다. 즉, 눈앞의 만족감(술을 마시는 것)을 얻을 수 있는 기회에 직면했을 때, 장기적인 목표(술을 자제하는 것)를 우선시하는 것이 어려워진다는 것.
술을 마시느냐 안 마시느냐 하는 결정을 즉석에서 내리는 것은 좋지않다. 사전에 음주하는 날과 하지 않는 날을 계획해 두면, 그 자리에서 결단할 필요가 없어지고, 알코올이 눈앞에 있어 의지가 저하되고 감정에 휩쓸리기 쉬운 상황에의 판단을 피할 수 있는 것. 달력을 확인하고, 마시는 날과 마시지 않는 날을 정해두자.
◆ 2. 음주량을 기록한다.
음주 타이밍과 양을 기록하는 것은, 알코올 섭취를 줄이고 동기부여를 유지하기 위한 가장 효과적이고 과학적 근거가 있는 전략 중 하나라고 지적하고 있으며, "기록하는 것만으로 음주 습관이 놀라울 정도로 변화할 수 있습니다"라고까지 말하고 있다.
앱, 메모장, 스마트폰 달력이든 뭐든 좋기 때문에, 기억에 의존하지 말고 적어두고 지속적으로 기록하는 것이 가장 효과적이라고....
◆ 3 : 무알코올 음료를 테스트
무알코올 음료의 등장으로, 취하지 않고 그 자리의 분위기를 즐길 수 있게 되었는데, 알코올의 외관·향·맛등이 입에 맞지 않는 사람에게는 추천하지만...단, 무알코올 음료가 모두의 입맛에 맞는 것은 아니고, 자신에게 맞는 방법을 찾아보자. 목표 달성으로 이어지지 않는다면 무리하게 마실 필요는 없다.
◆4: 페이스를 줄인다
음주량을 줄이는 것이 목적이라면, 마시는 페이스를 줄이는 것으로 해결할 수 있을지도 모른다. 알코올 음료와 무알코올 음료를 번갈아 마시도록 하고, 물이 제일이지만, 무알코올 음료나 저알코올 음료로도 총 섭취량을 줄일 수 있다. 또한 수분 보충 효과로 숙취의 위험 경감도 기대할 수 있다.
음주 전이나 음주 중에 건강하고 든든한 음식을 먹는 것도 효과적. 혈중 알코올 농도의 급상승을 방지하고, 체내 알코올 흡수를 지연시킨다. 이로 인해 몸이 알코올을 대사하기 쉬워지고, 또한 충분한 식사를 해 두면 알코올로 인해 발생하기 쉬운 단 것이나 짠 것에 대한 욕구를 억제하는 데에도 도움이 된다.
◆5: 목표 포기에 주의
한번 실패하면 계획의 모든 것이 엉망이 되었다고 생각하고, 계획 자체를 파기해 버리는 경우가 있는데, '이번 주는 절대 마시지 않겠다'고 결정했던 약속을 3일째로 어기고 말았을 때, 나머지 날도 술을 마셔버리는 경우. 걸림돌은 단순한 걸림돌에 지나지 않고, 목표를 포기할 필요는 없다. 다음 날 리셋하고 다시 하면 된다는 것.
◆6: 책임감을 갖는다
친구나 파트너에게 음주량을 줄이려고 하고 있다는 것을 전하면, 책임감이 생기고 도움도 얻을 수 있다. 함께 해준다면 더 좋을 것이다.
◆ 7 : 다른 사람이 물었을 때의 대답을 준비해 둔다
음주를 삼가고 있다는 것, 음주량이 줄어든 것을 다른 사람이 눈치채고 더 마시도록 권유할지도 모르는데, 이런 경우의 대답을 미리 정해두면 좋다. '음주를 삼가고 있어요' 같은 심플한 것도 괜찮다.
◆ 8 : 자신에게 부드럽게 하는
자신에게 큰 변화를 일으킬 때, 모든 것이 순탄하게 진행되는 것은 아니며, 중요한 것은 걸려 넘어졌을 때의 대응이다. 부끄러움이나 죄책감을 느끼면 더 많은 음주를 초래하기 쉽다. 자신에 대한 배려는 장기적인 행동을 바꾸는 것으로 이어진다. 걸려 넘어지는 것을 실패로 간주하는 것이 아니라, 정보로 파악. "목표를 관철하기 어려웠던 이유는 무엇인가?", "다음 번에는 무엇이 도움이 되는가?" 이런 식으로, 변화는 작은 한 걸음을 꾸준히 쌓는 것에서 생겨난다.
